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2022-03-20 3782
我在头条更新过100多天的减脂早餐,已指导100多人减肥瘦身成功,我来回答这个问题。三分练七分吃,饮食中减肥中占有非常重要的作用。健康均衡的饮食再加上适量运动就可以达到瘦身的目的,减肥切忌节食、或者少食,或者只吃某样食材。减肥期间的摄入量最低不能低过自己的基础代谢,比如一个人的基础代谢是1300千卡,那么,她一天的摄入量最少不能低于1300千卡。
在这1300千卡的热量分配上,碳水占50%左右,蛋白质占20%-30%左右,脂肪占20%-30%适宜。在三餐的分配上,早餐占到全天能量的30%、午餐占40%、晚餐占30%,这样的配比适宜,也可以根据人的身体状况微调,比如早餐胃口好,可以增加到35%左右,午餐需求量大,可以增加到45左右,晚餐考虑到 消化等因素,可以占20%。
总之,要全天的摄入要吃够基础代谢,并且三大营养素配比合理。下面上我一周的减脂早餐,都是简单易做的快手做法,10分钟左右就能做好,供大家参考。减脂早餐day1:牛奶200毫升 西兰花60克 鸡蛋60克 全麦面包60克,热量364kcal。做法:西兰花清洗干净,掰成小朵,开水中焯水1分钟后捞出,淋上少许鲜酱油、香醋;鸡蛋煮8分钟,煮熟;全麦面包和牛奶外购。
早餐不超过10分钟搞定,烹饪难度几乎为零。减脂早餐day2:蒸牛排100克 全麦面包40克 鸡蛋60克 苹果150克做法:牛排不用油煎,用蒸的方法。牛排化冻后切成小块,上锅蒸5分钟,蒸熟即可,不用放其他调味品。再洗1个小苹果(150克)、蒸鸡蛋1个、取40克全麦面包,早餐完成。减脂早餐day3:中等大小玉米1根 鸡胸肉60克 生菜80克 牛奶200毫升,热量350kcal。
做法:玉米蒸熟,生菜清洗干净后焯水1分钟后捞出,淋少许鲜酱油,即可。早餐稍复杂的是鸡胸肉,可以提前做好,再吃时隔水加热3分钟,即可。鸡胸肉做法:鸡肉切丝,加生抽、料酒、少许盐、蚝油搅拌均匀腌10分钟左右,上锅蒸5分钟,即出即可。取所食用的份量,多余的可放在冰箱冷藏。减脂早餐day4:栗子南瓜130克 牛奶200毫升 蒸鸡胸肉60克 葡萄100克;热量350kcal。
做法:第3天剩下的鸡胸肉放在冰箱冷藏,第二天早上和栗子南瓜一起蒸10分钟,南瓜蒸熟了,鸡肉也加热了。再取100克葡萄和200毫升的牛奶,早餐完成。减脂早餐day5:薏仁红豆粥200克 鸡蛋60克 盐水毛豆80克,热量388kcal。做法:取薏仁20克、红豆30克,泡一晚上,第二天早上煮粥;毛豆取100克,清洗后下入开水中,加盐煮熟即可,再蒸鸡蛋1个,早餐准备就绪。
减脂早餐day6:栗子南瓜120克 鸡蛋70克(大鸡蛋1个)、黄瓜150克、脱脂牛奶200克;热量300kcal。做法都不复述了,看一眼就能做出来。注意鸡蛋选择大鸡蛋,小个的鸡蛋1个约50克,正常的鸡蛋1个60克,稍大一些的鸡蛋70克。减脂早餐day7:茶叶蛋60克(1个) 无糖豆浆250克 菜包80克(1个) 卤牛肉40克 桃子100克,热量365kcal。
今天的早餐属于外买版的减脂早餐,所有的食材都是从包买的成品。桃子和卤牛肉是提前买的成品,茶叶蛋、菜包、豆浆是早起在早餐店里买的。如果实在来不及做早餐,这个搭配可以做为外买早餐的参考。卤牛肉和桃子称重后随身携带,其他在早餐店买得。虽然这7天的早餐简单易做,但从减肥的角度看,营养素搭配合理,热量可控,简单的早餐更容易落地,能解决大家的实际需求。
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