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2022-03-19 3547
减肥最佳的运动 应合理计划需坚持运动减肥健身是一个长期工程,需天长日久,贵在坚持,让运动成为一种习惯,并没有什么速成班或者秘籍。①客观评价健康状况,制定减肥目标,目标一定不要过高,持之以恒更重要,快速减肥并非科学,极易反弹。②为督促自己可以写减肥日记,每日记录减肥状况,可告知亲人和朋友,以便监督。可请专业人士制定减肥运动处方,科学、合理安排减肥计划。
③制定减肥食谱,严格控制饮食。④结合个人兴趣和自身条选择可能长期坚持的运动形式,一定要量力而行,循序渐进,防止运动损伤。⑤根据有氧运动的规律,规划好运动强度和时间,合理配合无氧运动。全身性有氧运动每天坚持30分钟以上,在餐后一小时运动,每周2~3次力量肌肉锻炼,每月1~2次户外兴趣活动。⑥有序规划运动时间,没时间可以把运动融入到日常生活和工作中,多站少坐、多动少静,让身体积极活动起来,多做令您呼吸变快、心跳加速的活动,无论家务劳动、休闲、工作中,提高身体主动性活动,见缝插针,让运动成为您生活的一部分。
减肥是每次运动量达到一定时间才能促进脂肪燃烧。如果是一天断断续续的运动总量,减脂效果没有每次运动达到一定时间减脂效果好。前提是运动减脂也要满足一定的条件,一定要在热量控制和均衡饮食的基础上,达到健康减脂的效果。如果单靠运动减脂,饮食不控制,一餐高热量食物又吃回来了。所以,减肥要在均衡饮食和适量运动的配合下,才能达到健康减肥的效果。
一,想要通过运动燃烧脂肪需要这样做。1,每天减少热量500千卡,保证最低基础代谢。每天减少500千卡的热量,那么一个月就能减少15000千卡的热量。燃烧一公斤脂肪需要消耗7700千卡的热量,那么一个月就能减少约4斤的纯脂肪。即减少糖分食物的摄入量,每餐主食减少四分之一的摄入量,水果每天保持200克即可。
前提是一定要保持最低的基础代谢,假如你平时的基础代谢为1700千卡,那么每天减少500千卡,等于是每天的最低基础代谢为1200千卡。2,增加蛋白质摄入量。蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充既能提升代谢又能增加饱腹感,同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物,如鱼虾肉,鸡胸肉,鸡蛋,牛奶,牛肉,豆制品等食物。
二,改变一下运动顺序。先无氧,后有氧运动。每次运动的时候,先进行无氧训练,再开始有氧运动,可以提升脂肪燃烧的效率。这是因为,有氧运动时,身体会先调用体内的糖原进行供能,当糖原消耗殆尽,才会开始燃烧脂肪,而无氧运动则只消耗糖原。先做无氧,就可以先消耗掉体内的一部分糖原,这样再做有氧,调用脂肪来供能的时间就会提前,燃烧脂肪的时间也能更长。
此外,在有氧运动之前先加入力量训练,可以有效地减少肌肉的流失。可以先做20分钟的力量训练,再进行30分钟以上的有氧运动,将燃脂效率提升到最大值。如上下蹲,俯卧撑,仰卧起坐等力量训练运动。三,运动前后的注意事项。1,运动前可以喝一杯绿茶或者咖啡。因为茶和咖啡都含有咖啡因,能起到促进燃烧脂肪的效果。2,运动后适量进食。
运动后适量进食很重要,能大幅度提升运动效果。运动时会消耗大量的糖储备,如果不能及时补充,身体就会再次把肌肉组织作为提供能量的源泉。运动后可以适量补充一份蛋白质,补充蛋白质能促进肌肉的生成和修复肌肉组织。如鸡蛋一个或者脱脂奶一杯。此时的进食,摄入的热量会直接用于肌肉的修复,并不会被转换成脂肪囤积起来。。
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