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2022-03-21 3549
谢谢邀请,您这个问题问的很好。生命在于运动,而运动又是有多样性的,不同的人群有不一样的运动,老年人运动更是如此。过程也是很简单,注意是选择适合自己的方法和根据自己的情况控制好运动时间便可。运动方法:简单的运动对于在日常的活动,结合老年人生理特点,建议选择步行会比较好,每天最好可以保持6000-10000步的,但这个总体的步数要分开次数来完成。
每次步行的时间最好可以在0.5h以上,研究表明,每天步行0.5h以上,长寿几率是步行不足30分钟人的4倍。有氧运动对于有氧运动这块,要是活动能力比较好的老年人,可以再加入慢跑。慢跑有着“有氧代谢运动之王“,对保持良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病,高血压,动脉硬化等等,都具有积极的作用。
除此之外还有骑自行车,游泳,登山等等,但一定要根据自己的身体情况来选择。力量型运动对于力量型运动,老年人是建议采取哑铃和柔软体操,他们可以缓解肌肉紧张,增加肌肉细胞的活跃性,是提高身体健康的关键。这项是在能完成日常运动和有氧运动之后,觉得还需要一些运动的,可以采取这项。对于老年人,运动多样化也是很重要,能防止对运动的厌倦,避免身体出现运动过量的情况。
游泳比较好,我是58岁学会游泳,退休后一直游泳,身体没有任何毛病,基本上不感冒,即使有一点感冒症状,一天两天不理会它也就好了。下面我是游泳第五年的数据,进步很快。现在虽然岁数越来越大,但体质还好,游泳的距离和速度保持,甚至提高。现在每天一个小时左右,游1500米左右。游泳中也能结识一些朋友,谈天说地,快乐生活。
谢悟空邀请!健身可以增加力量,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,使身体强健。老年人日常健身应注意不要进行大强度长时间的运动。随着老年人肌肉逐渐萎缩,肌肉力量也会明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,这些生理变化决定了老年人不宜参加大强度,力量性运动和长时间的耐力性运动。老年人健身不宜负重健身,不宜参加激烈运动,不宜急于求成,要根据个人身体健康情况选择合适自己的健身项目,要持之以恒,循序渐进,以防诱发意外。
题主问的是哪种运动,我觉得,更适合老年人健身的运动应数走路了。理由何在:一是走路是适合老年人各个年龄段的一种运动。低龄老人可快走,或中速走,高龄老人须慢走,散散步。二是走路是适合老年人运动强度的一种运动。老年人由于身体机能和器官的日益衰退,不能进行中高强度的运动,而走路是适度的一种运动,有益无害。否则,由于强烈的运动会损伤身体,有害无益。
三是走路是适合老年人安全的一种运动。游泳,跑步,爬山等运动,对老年人来说,容易出安全意外或损伤身体。而走路是最安全的,不会出安全意外和损害身体。四是走路是适合老年人个性的一种运动。老年人的个性喜欢独处,或几个要好的人一起活动,而走路正合老年人的个性。可以一人走路,可以与老伴一起边走边聊,可以与好友结伴走路。
我今年68岁了,依然身体比较健康,吃得香,睡得着,上楼不气喘,干家务不觉得累,就是因为坚持了超跑步这个运动。所以根据我健身的经验,我认为65岁以后的老年人最好的最适合的运动就是慢跑,或者是超慢跑!许多老年人都选择走路,或者是打太极拳等舒缓的运动!这些运动对身体素质较差的人来说是比较适合的,但是对于一般的人,我觉得走路和打太极拳等舒缓的运动强度不够,锻炼的效果也不太理想!比较剧烈的运动和运动强度比较大的运动,适合中青年人,因为他们的身体素质都比较好,身体机能也比较强壮,所以运动强度大的,对他们来说能够承受!但是65岁以上的老人,我建议最好的运动就是超慢跑!所谓的超慢跑,就是以走路的速度,以跑步的姿势,踮起脚尖,用前脚掌迈着小碎步去跑步。
这个跑步是现在非常流行的,特别适合老年人及65岁的老人跑步锻炼的项目!因为超慢跑,它的运动强度比走路要大,比快速的跑步强度又小一些,65岁的老年人完全有承受的能力,对身体的伤害也不大,特别是对膝盖的损伤,比较小!我进行超慢跑,从60岁开始已经坚持了十年了,效果真的不是一般的好,不信你试试就知道它的好处了!。
本期医数嘉宾北医三院运动医学研究所 杨渝平静蹲,是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式,所以不增加关节损伤,一般不引起疼痛,所以既合理又容易坚持。另外,这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。
不但可以治病,也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。适用病症:髌骨软化,髌股关节软骨损伤,膝关节骨关节炎(尤其是下蹲能力差的患者),髌骨上下两极的疼痛性病变,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人,关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。具体练习方法:动作要领:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。
此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。次数和时间要求:一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,然后重复进行。每天重复3-6次为最好。特殊注意:蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。
这个问题提得非常好,里面涵盖了两个内容,一个是老年人走路锻炼,早、中、晚各走一趟好吗?另外一个问题就是老年人走路锻炼,能延长寿命吗?今天,咱就来探讨下这个问题!早、中、晚分次走,比每天集中锻炼一次要好我们有一些中、老年人在锻炼的时候喜欢一次性走很长时间,比如强迫自己一次要走一小时或者是一个半小时,或者要走1万步才能停止,其实这个做法是错误的。
人们之所以要有这样的想法,是认为一定要运动到一定的量,要运动到一定的时间,才能起到更好的运动效果,但是在中老年运动人群当中,这种做法,谢医生是不推荐的。为什么呢?因为很多中老年人有一些慢性的疾病,随着年龄的增长,关节已经开始出现了退变,尤其是一些体重比较大的中老年人,那么一次性过长时间过大量的行走或者是快走,关节周边的肌肉、韧带,长时间的处于一个紧张的状态,很容易增加关节的磨损,导致中老年人原有问题的加重。
但如果老年人分次行走,每次锻炼的时间在30分钟左右就可以很好的达到锻炼的效果,这样我们既达到了锻炼的目的,又不会给关节造成过大的负担,毕竟与下次运动时间是有一个很长的间隔,休息一段时间再出发,整体的精神状态和关节的磨损完全会不一样。有些朋友可能会担心这种分次锻炼的办法达不到一次性运动的效果,谢先生告诉您千万别这么想,已经有很多的研究显示,对于锻炼来讲,分次达到的效果和一次性集中完成是一样的,但对关节刺激可是不一样的。
说到这里大家请注意,谢医生所说的分次行走,可不是说每次都走一个小时,而是把整天的运动量分开完成,比如一位老人要求自己每天要走一个半小时的量,那么完全可以分为早、中、晚三次来完成,每次30分钟就可以了。行走,会延长寿命吗?答案是肯定的!运动可以带给我们更好的身体状态,帮助我们控制体重,控制血压、血脂、血糖和血尿酸,可以帮助我们中老年人维持一个更好的心肺功能,这对于延年益寿肯定是有好处的,而行走简便易行,可以说是非常好的一项延年益寿的运动!而且谢医生还要告诉您,中老年人步行的速度还与老人的寿命相关!现在有很多研究主张用老年人的步速来评估老年人的身体状态和预测寿命呢!国外有一项研究,监测了近475,000人的步行习惯和死亡情况,发现其中步伐较快的人,比步伐慢的人寿命更长,这项研究开始的时候,大多数人的年龄都是50岁,这份研究报告显示,走路较快的女性的平均寿命约为87岁,而走路较慢的女性的平均寿命为72岁;走路较快的男性的平均寿命约为86岁,而走路较慢的男性的平均寿命为65岁。
当然这项研究有其局限性的地方,但是我们可以大致得出一个结论,就是走路略快的人寿命会略长。为什么会这样呢?其实分析起来也很简单。因为我们的步行需要能量,需要运动控制,需要我们身体各方面系统的支持,尤其是对我们的心脏、肺脏、循环系统、神经系统和肌肉骨骼系统都提出了比较高的要求,过慢的步态可能预示着这些人群已经出现了器官的劳损、损伤或者是关节的问题。
那么行走多快可能会好一些呢,研究人员给出的建议是每秒走0.9米,大家可以根据自己每走一步的距离测算下一分钟要走多少步,其实不难完成!总结其实只要我们能够动起来,对我们的身体就是有好处的,就比久坐少动的生活方式要好。运动也要得法,不要强求,要注意在运动过程当中的防护,在运动的过程当中要注意热身、拉伸,尤其是老年人行走的时候,一定要注意天气的变化,要注意选择合适的鞋子,要注意周边的光线情况,要避免过度劳累以及摔倒,这样才能真正起到控制慢性疾病,延年益寿的作用,您觉得是不是呢?我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉,码字不易,如果您赞同我的观点,请帮忙点个关注或点个赞吧,如果您或者是您的家人朋友也有行走这方面的困扰,请把这篇文章转发给需要的他们吧,谢谢了!。
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